Таблица калорийности продуктов
Пищевые продукты по калорийности можно разделить на высококалорийные, калорийные и малокалорийные.
- Высококалорийные
- животные и растительные жиры, сахар и изделия из него.
- Калорийные
- мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы.
- Малокалорийны
- фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба (лещ, треска, судак), нежирные творог и кефир.
Малокалорийная пища особо рекомендуется людям свыше 40 лет, а также ведущим малоподвижный образ жизни.
Энергия, которую мы потребляем с пищей, расходуется на различные цели, например, на механическую работу мышц. Но в конечном итоге все виды энергии, которые мы тратим, превращаются в тепловую энергию. Эта энергия выделяется в окружающую среду, и ее можно измерить.
Одна калория - это количество тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1°С.
Калорийная ценность пищевых продуктов - это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе переваривания.
- 1 грамм белка содержит 4,1 калории,
- 1 грамм углеводов – 3,75-4,1 калории,
- 1 грамм жира – 9,3 калорий.
Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть определить калорийность пищи.
Принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 20°С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует тратится 1 килокалория (ккал) в час на каждый килограмм веса.
В нашей таблице представлена калорийность основных продуктов. Используя ее, вы можете подсчитать, какой количество продуктов вам нужно потреблять для того, чтобы не превысить дневную норму.
- при отдыхе лежа 1700 ккал
- для лиц умственного труда 3000 ккал
- для лиц механизированного труд 3500 ккал
- для лиц физического труда 3500 - 4500 ккал
- при спортивных соревнованиях
- и очень тяжелом труде 4500 - 5000 ккал
Подсчет калорийности каждого блюда можно произвести из расчета суммы калорийности каждой отдельной его составной части.
Из таблицы видно, что наиболее высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов.
Именно поэтому овощные и фруктовые блюда используются в диетах, имеющих ограниченную калорийность с целью снижения веса человека.
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Овощи и зелень | |
Артишоки | 45 |
Баклажаны | 28 |
Зелёный горошек | 93 |
Зелёный горошек консервированный | 41 |
Кабачки | 22 |
Капуста белокочанная | 23 |
Капуста брокколи | 33 |
Капуста брюссельская | 12 |
Капуста квашеная | 20 |
Капуста китайская | 16 |
Капуста краснокочанная | 27 |
Капуста кольраби | 26 |
Капуста цветная | 18 |
Картофель отварной | 60 |
Кукуруза | 103 |
Лук зелёный | 20 |
Лук репчатый | 45 |
Морковь | 34 |
Огурцы свежие | 15 |
Огурцы соленые | 8 |
Перец сладкий | 19 |
Петрушка | 23 |
Помидоры | 15 |
Ревень | 16 |
Редис | 18 |
Редька | 25 |
Репа | 25 |
Салат | 15 |
Свёкла | 44 |
Сельдерей листовой | 21 |
Сельдерея корнеплоды | 38 |
Тыква | 24 |
Укроп | 30 |
Фасоль стручковая | 31 |
Хрен | 49 |
Цветная капуста | 28 |
Чеснок | 60 |
Шпинат | 17 |
Щавель | 28 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Фрукты и ягоды | |
Абрикосы | 49 |
Авокадо | 204 |
Айва | 30 |
Алыча | 38 |
Ананас | 44 |
Апельсин | 45 |
Арбуз | 40 |
Бананы | 90 |
Брусника | 45 |
Виноград | 70 |
Вишня | 25 |
Голубика | 37 |
Гранат | 52 |
Грейпфрут | 35 |
Груша | 42 |
Дыня | 45 |
Ежевика | 32 |
Земляника | 48 |
Инжир | 56 |
Киви | 50 |
Кизил | 41 |
Клубника | 35 |
Клюква | 33 |
Крыжовник | 48 |
Лимон | 30 |
Малина | 45 |
Мандарин | 41 |
Облепиха | 30 |
Персики | 45 |
Рябина садовая | 81 |
Рябина черноплодная | 54 |
Слива | 44 |
Смородина | 43 |
Черешня | 53 |
Черника | 44 |
Яблоки | 45 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Орехи и семечки | |
Семечки | 580 |
Орехи Грецкие | 650 |
Орехи земляные (арахис) | 470 |
Орехи Кедровые | 620 |
Миндаль | 600 |
Фисташки | 620 |
Фундук | 705 |
Сухофрукты | |
Изюм | 280 |
Инжир | 290 |
Кишмиш | 310 |
Курага | 293 |
Урюк | 297 |
Финики | 290 |
Чернослив | 220 |
Яблоки | 210 |
Яйца | |
Яйцо куриное 1 шт. | 65 |
Яичный порошок | 540 |
Грибы | |
Грибы белые | 25 |
Грибы белые сушёные | 210 |
Грибы вареные | 25 |
Грибы в сметане | 230 |
Грибы жаренные | 165 |
Опята | 20 |
Подберезовики | 30 |
Подосиновики | 30 |
Хлебобулочные изделия | |
Баранки | 312 |
Лепёшка ржаная | 375 |
Сдобная выпечка | 300 |
Сушки, пряники | 330 |
Сухари пшеничные | 330 |
Хлеб Дарницкий | 206 |
Хлеб пшеничный (белый) | 265 |
Хлеб ржаной (черный) | 210 |
Молочные продукты | |
Ацидофилин (3,2% жирности) | 58 |
Брынза коровья | 260 |
Йогурт (1,5%) | 51 |
Кефир жирный | 60 |
Кефир (1% жирности) | 38 |
Кефир обезжиренный | 30 |
Молоко (3,2% жирности) | 60 |
Молоко коровье цельное | 68 |
Молого сгущенное с сахаром | 324 |
Молоко сухое | 470 |
Мороженое сливочное | 220 |
Простокваша | 59 |
Ряженка | 85 |
Сливки (10% жирности) | 120 |
Сливки (20% жирности) | 300 |
Сметана (10%) | 115 |
Сметана (20%) | 210 |
Сырки творожные | 380 |
Сырковая масса | 207 |
Творог (18% жирности) | 226 |
Творог нежирный | 80 |
Творог со сметаной | 260 |
Сыры | |
Сыр голландский | 357 |
Сыр Гауда | 384 |
Сыр Ламбер | 377 |
Сыр Пармезан | 330 |
Сыр Российский | 371 |
Сыр колбасный | 268 |
Сыр Рокфор | 352 |
Сыр Честер | 398 |
Сыр Швейцарский | 335 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Крупы и мука | |
Горох Зелёный | 280 |
Мука Пшеничная | 348 |
Мука Ржаная | 347 |
Крупа Гречневая ядрица | 346 |
Крупа манная | 340 |
Крупа овсяная | 374 |
Крупа перловая | 342 |
Крупа пшеничная | 352 |
Крупа пшенная | 335 |
Крупа ячневая | 343 |
Кукурузные хлопья | 369 |
Макаронные изделия | 350 |
Мюсли | 370 |
Овсяные хлопья | 305 |
Пшено | 351 |
Рис | 337 |
Гречка | 313 |
Соя | 395 |
Фасоль | 328 |
Чечевица | 310 |
Ячменные хлопья | 315 |
БАРАНИНА | |
Грудинка | 533 |
Окорок | 375 |
Отбивная на косточке | 380 |
Лопатка | 380 |
Спинная часть | 459 |
ГОВЯДИНА | |
Говядина тушеная | 180 |
Говядина жареная | 170 |
Говяжий фарш | 118 |
Грудинка | 405 |
Лопатка | 208 |
Мозги | 124 |
Нежирное жаркое | 200 |
Оковалок | 380 |
Окорок | 308 |
Печень | 87 |
Почки | 59 |
Ребра | 446 |
Сердце | 82 |
Филе (стейк) | 189 |
Филе (ростбиф) | 381 |
СВИНИНА | |
Нежирное жаркое | 184 |
Окорок | 543 |
Отбивная на косточке | 537 |
Печень | 108 |
Плечо | 593 |
Почки | 80 |
Свиная ножка | 431 |
Сердце | 90 |
Филе | 264 |
Шейка | 552 |
Шницель | 252 |
Язык | 208 |
ТЕЛЯТИНА | |
Грудинка | 213 |
Ножка | 161 |
Окорок | 155 |
Отбивная на косточке | 188 |
Спинная часть | 210 |
Филе | 158 |
Шницель | 162 |
ПТИЦА, ДИЧЬ | |
Гусь | 390 |
Дикая птица, в среднем | 108 |
Индейка | 200 |
Индюк | 230 |
Зайчатина | 124 |
Колбаса вареная | 250 |
Колбаса полукопченая | 380 |
Корейка | 430 |
Крольчатина | 115 |
Курица вареная | 135 |
Курица жареная | 210 |
Утка | 405 |
Фазан | 143 |
Цыплята | 156 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
МЯСНЫЕ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | |
Ветчина | 365 |
Вяленое мясо | 264 |
Колбаса Диабетическая | 254 |
Колбаса Диетическая | 170 |
Колбаса Докторская | 260 |
Колбаса Любительская | 291 |
Колбаса Кровяная | 452 |
Колбаса Украинская | 404 |
Полукопченая Краковская | 466 |
Полукопченая Минская | 259 |
Полукопченая Полтавская | 417 |
Полукопченая Украинская | 376 |
Колбаса копченая | 507 |
Паштет из печени | 314 |
Колбаса языковая | 215 |
Сало | 248 |
Салями | 560 |
Сардельки | 147 |
Сервелат | 484 |
Сосиски | 204 |
Шпик | 215 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Рыба и морепродукты | |
Горбуша | 147 |
Икра зернистая | 250 |
Икра кетовая | 245 |
Икра минтая | 130 |
Кальмар | 75 |
Камбала | 90 |
Карп | 87 |
Карп жареный | 145 |
Кета | 157 |
Консервы рыбные в масле | 320 |
Консервы рыбные в собственном соку | 120 |
Креветки | 85 |
Крабы | 70 |
Лещ | 100 |
Лососина жареная | 145 |
Лососина копченая | 385 |
Макрурус | 60 |
Мидии | 72 |
Минтай | 70 |
Мойва | 157 |
Морская капуста | 16 |
Навага | 44 |
Налим | 81 |
Окунь морской | 95 |
Окунь речной | 82 |
Омар | 82 |
Печень трески | 613 |
Раки | 75 |
Салака | 98 |
Севрюга | 137 |
Сельдь атлантическая | 57 |
Семга | 219 |
Сиг | 144 |
Скумбрия | 153 |
Сом | 154 |
Ставрида | 119 |
Стерлядь | 320 |
Судак | 72 |
Треска | 59 |
Трепанг | 35 |
Тунец | 296 |
Угорь речной | 598 |
Форель | 208 |
Хек | 86 |
Шпроты в масле | 250 |
Щука | 72 |
Жиры и масла | |
Жир говяжий топленый | 871 |
Жир гусиный | 930 |
Жир топлёный | 930 |
Маргарин сливочный | 745 |
Маргарин бутербродный | 670 |
Маргарин для выпечки | 675 |
Масло арахисовое | 895 |
Масло кукурузное | 900 |
Масло оливковое | 824 |
Масло подсолнечное | 900 |
Масло сливочное | 750 |
Масло соевое | 900 |
Масло топлёное | 885 |
Соусы | |
Кетчуп | 80 |
Майонез | 625 |
Майонез лёгкий | 260 |
Наименование продукта | ккал/100 г |
---|---|
Напитки безалкогольные | |
Апельсиновый сок | 123 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 75 |
Кола | 110 |
Кофе без молока и сахара | 0 |
Лимонад | 123 |
Минеральная вода | 0 |
Морковный сок | 68 |
Овощной напиток | 60 |
Сок из красной смородины | 125 |
Сок из черной смородины | 138 |
Яблочный сок | 118 |
Чай без сахара | 0 |
Напитки алкогольные | |
Вино белое | 80 |
Вино красное | 74 |
Вино яблочное | 37 |
Виски | 240 |
Вишневая наливка | 300 |
Водка | 275 |
Джин | 33 |
Ликер | 325 |
Коньяк | 250 |
Пиво | 45 |
Сливянка | 120 |
Сидр | 40 |
Шампанское сухое | 85 |
Шнапс | 200 |
Кондитерские изделия, сладости | |
Вафли с фруктовыми начинками | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 530 |
Варенье | 294 |
Драже фруктовое | 384 |
Зефир | 300 |
Ирис | 387 |
Какао | 416 |
Карамель | 296 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 396 |
Мед | 310 |
Мармелад | 296 |
Пастила | 305 |
Повидло | 270 |
Пирожное слоеное с кремом | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 454 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 344 |
Сахар | 380 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 386 |
Торт миндальный | 524 |
Халва тахинная | 510 |
Халва подсолнечная | 516 |
Шоколад горький | 540 |
Шоколад молочный | 548 |